Jak "wylogować się" z pracy i odpocząć? Kiedy zaczyna się pracoholizm? [ROZMOWA]

Czym właściwie jest odpoczynek?

Odpoczynek to stan, w którym organizm przełącza się z trybu mobilizacji i działania w tryb regeneracji i równowagi. Na poziomie fizjologicznym oznacza aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, obniżenie tętna, napięcia mięśniowego i wyciszenie procesów stresowych. Na poziomie psychicznym to moment, gdy umysł nie musi przetwarzać nadmiaru bodźców, podejmować decyzji ani analizować zagrożeń. W badaniach neurologicznych pokazano, że podczas odpoczynku uruchamia się tzw. domyślny system operacyjny mózgu, który odpowiada za porządkowanie pamięci, integrację emocji i wewnętrzną spójność. To właśnie wtedy odbudowujemy zdolność koncentracji, twórczego myślenia i emocjonalnej samoregulacji.

Pracoholik, czyli kto?

Czym jest pracoholizm i jak diagnozuje go psychologia?

Pracoholizm to uzależnienie od pracy. Nie tylko w sensie liczby przepracowanych godzin, ale w sensie wewnętrznego przymusu działania. Osoba pracoholiczna nie potrafi przestać myśleć o pracy, nawet podczas urlopu, kolacji z rodziną czy snu. Często nie pracuje dla efektów, ale dlatego, że bez pracy czuje się bezradna, bezużyteczna lub niespokojna.

Psychologia traktuje pracoholizm jako zaburzenie kontroli impulsów i formę uzależnienia behawioralnego. Badania Schaufeliego i Taris z 2004 roku wykazały, że pracoholicy mają wyższy poziom objawów psychosomatycznych, takich jak bezsenność, bóle mięśniowe czy drażliwość, a jednocześnie – niższą jakość życia mimo zaangażowania. To nie „więcej pracy”, ale „brak możliwości wyłączenia się” czyni z tego zjawiska problem.

Umysł wciąż siedzi w open space

Dlaczego tak trudno się wylogować na urlopie?

Wielu ludzi nie potrafi naprawdę "opuścić" pracy - nawet jeśli fizycznie są na wakacjach. Sprawdzają maila, odpowiadają na wiadomości, myślą o zadaniach. Dzieje się tak, ponieważ praca przestaje być tylko środkiem do celu, a staje się tożsamością. Daje strukturę, sens, przynależność i przewidywalność. Jej brak oznacza często pustkę poznawczą i egzystencjalny dyskomfort. Osoby silnie utożsamiające się ze swoją rolą zawodową mają trudność w przechodzeniu do trybu odpoczynku i szybciej doświadczają objawów stresu. Wakacje nie "odstresowują", jeśli towarzyszy im stały monitoring sytuacji zawodowej - wówczas ciało może być na plaży, ale umysł wciąż siedzi w open space.

Odpoczynek to umiejętność

Czy da się nauczyć odpoczywać?

Tak, bo odpoczynek to umiejętność, a nie cecha osobowości. W psychologii mówimy o tzw. umiejętnościach miękkich: to zestaw zdolności zarządzania myślami, emocjami i zachowaniami umożliwiających osiąganie równowagi i celów w życiu osobistym i zawodowym. Odpoczynek wymaga takich właśnie kompetencji: rozpoznania napięcia, podjęcia decyzji o zatrzymaniu się, regulowania presji wewnętrznej i wyboru czynności, które przywracają równowagę.

Uczyć się odpoczynku można stopniowo, zaczynając od pięciu minut dziennie, w których nie ma celu, zadania ani odpowiedzi. To może być spokojna herbata, spacer bez telefonu, ciche siedzenie bez obowiązku czegokolwiek. Najważniejsze to przestać myśleć o odpoczynku jak o nagrodzie i zacząć traktować go jak element codziennego funkcjonowania.

Co czuję, gdy nic nie robię?

Co zrobić, gdy nawet na wakacjach czuję przymus działania?

Warto rozpoznać, że przymus działania to nie potrzeba, to też mechanizm obronny. Działa po to, by nie dopuścić do głębszego kontaktu z emocjami, które pojawiają się w bezruchu: niepokojem, lękiem, pustką. Jeśli odpoczynek budzi napięcie, to znaczy, że przez lata był traktowany jako zagrożenie, a nie przestrzeń regeneracji.

Pierwszym krokiem jest uważna obserwacja: co czuję, gdy nic nie robię? Drugim - danie sobie pozwolenia na nieefektywność. Trzecim - stopniowe poszerzanie tolerancji na bezczynność, bez zmuszania się do jej „efektywnego przeżywania”. Im więcej empatii wobec siebie, tym mniej przymusu.

Potrzebne są rytuały

Czy są techniki, które ułatwiają przejście z pracy do odpoczynku?

Tak. Psychika potrzebuje sygnałów przejścia, czyli rytuałów, które mówią: „teraz kończysz jedną funkcję, a zaczynasz inną”. Jeśli dzień pracy kończy się z telefonem w dłoni, bez wyraźnego domknięcia, umysł pozostaje w stanie półczuwania. W terapii poznawczo-behawioralnej nazywamy to brakiem „zamknięcia pętli poznawczej”; mózg nie wie, czy coś zostało skończone, więc nadal analizuje.

Rytuałem może być zapisanie ostatniego maila, zamknięcie laptopa i zrobienie fizycznego przejścia, np. spacer, zmiana ubrania, moment ciszy. Pomocne są również rytuały przedurlopowe: autorefleksja, lista rzeczy do zostawienia, świadome wyciszenie kanałów cyfrowych. Ważne, by dać sygnał nie tylko ciału, ale i przekonaniom: nie wszystko musi być zrobione, żeby odpoczynek był możliwy.

Przekonania rodzinne

Jak dzieciństwo wpływa na to, jak dziś traktujemy odpoczynek?

Przekonania rodzinne są fundamentem wewnętrznego dialogu. Jeśli w dzieciństwie słyszałeś, że odpoczynek to lenistwo, że „najpierw obowiązek, potem przyjemność”, że „trzeba być pożytecznym”, to jako dorosły możesz mieć trudność z uznaniem, że jesteś coś wart również wtedy, gdy nic nie robisz.

Odpoczynku uczyliśmy się obserwując dorosłych. Jeśli matka nie siadała do stołu, tylko cały czas krzątała się po kuchni, a ojciec nie potrafił usiedzieć bez pracy, to taki model zapisał się w nas jako coś normalnego. Dziś, kiedy próbujesz zatrzymać się, pojawia się lęk: czy ja nie zdradzam ich wzorca? Praca może być też formą zasługiwania na miłość: kiedy działam, jestem dobry. To przekonanie warto przeformułować: jestem wartościowy niezależnie od wydajności.

Co z mitem „produktywnego odpoczynku”?

Mit ten polega na tym, że nawet w relaksie musimy mieć wynik. Jogę traktujemy jako formę zwiększenia elastyczności. Spacery mają liczyć kroki. Czytanie ma rozwijać. Sen ma poprawiać wydajność. To przeniesienie logiki pracy do sfery, która powinna być od niej wolna. Psychologicznie to efekt tzw. zinternalizowanego kapitalizmu poznawczego: nie czujemy się wystarczająco warci, jeśli czegoś nie produkujemy - nawet emocjonalnie. Ten przymus optymalizacji odpoczynku jest formą lęku przed zatrzymaniem. Prawdziwy odpoczynek zaczyna się tam, gdzie kończy się cel. Nie musi być efektywny, rozwijający, zasłużony ani produktywny. Ma po prostu być. I to jest jego wartość.

Ciało daje znak

Jakie sygnały daje ciało i psychika, gdy ignorujemy potrzebę odpoczynku?

Ciało zaczyna mówić pierwsze: bólem głowy, napięciem karku, bezsennością, spadkiem odporności. To, co ignorujesz poznawczo, organizm zamienia na objaw. Dalej pojawia się rozregulowanie układu nerwowego; jesteś pobudzony wieczorem i ospały rano, nie możesz się wyłączyć mimo zmęczenia. Psychika dorzuca swoje: drażliwość, cynizm, utrata radości z rzeczy, które kiedyś były źródłem przyjemności. Coraz trudniej odczuwać emocje „pozytywne” - pojawia się wypalenie, rozdrażnienie, apatia. Z czasem przestajesz czuć cokolwiek. Niektóre osoby stają się hiperkrytyczne - wobec siebie i innych. To mechanizm obronny: jeśli nie mogę odpocząć, muszę przynajmniej udowodnić, że inni też nie powinni. To sygnał, że system adaptacyjny jest przeciążony.

Trzy kroki do odpoczynku

Jakie trzy proste nawyki może wprowadzić pracoholik tego lata, żeby naprawdę odpocząć?

• Rytuał kończenia pracy - Każdego dnia wyznacz fizyczny i psychiczny moment, który kończy dzień pracy. Zamknij komputer, zapisz 3 rzeczy, które zrobiłeś i zapisz jedną, którą odłożysz. Nie wracaj.
• 15 minut dziennie „bez celu” - Wprowadź kwadrans dziennie na działanie, które nie ma żadnej użyteczności. Nie musi być przyjemne. Ma być wolne od oceny, produktywności i celu. To forma reprogramowania układu nerwowego.
• Weekendowa strefa offline - Ustal jedną godzinę tygodniowo, w której nie ma telefonu, maila, przeglądania czegokolwiek. Jeśli to możliwe - zrób z tego rytuał w rodzinie lub z partnerem. Bez oporów, bez tłumaczeń.